Duygusal Yeme Alışkanlığı Nedir, Nasıl Değiştirilir?

17 Haziran 2017

Ece Albayrak, Klinik Psikolog

Aç olmadığınız halde bir şeyler yediğiniz, yoğun bir günün ardından ya da sevdiğiniz birisiyle tartıştıktan sonra kendinizi bir şeyler atıştırırken bulduğunuz, stresli olduğunuz dönemlerde gün boyu bir şeyler atıştırdığınız ya da tabaktakileri hiç farkına varmadan bir çırpıda yediğiniz oluyor mu? Bütün bunlar sizin için tanıdık mı?

Bu davranışlar belki de duygusal olarak daha yoğun ve zorda hissettiğiniz zamanlardaki yeme alışkanlığınızın bir parçasıdırlar? Peki, nasıl bir şeydir bu alışkanlık? Duygusal yeme alışkanlığı aslında, yemeği açlığı gidermek için değil de zor duygularla baş etmek için kullanışımızı tarif eder. Burada baş etmesi zor olan duygular derken genellikle üzüntü, kızgınlık, öfke, suçluluk ve hayal kırıklığından bahsediyoruz. Burada duygusal yeme alışkanlığıyla yemeğin asıl işlevinin -doyurmak- dışında farklı bir işlev -rahatlatma- kazandığını söylemek mümkün.

Duygusal yeme alışkanlığını zor duygularla karşılaşıldığında daha çok ya da sık yeme eğilimi olarak da tanımlanabilir. Bu durum zaman zaman atipik depresyonun belirtisi olarak ortaya çıksa da bazen depresyon bulgusu olmayan kişilerde de görülmektedir. İlerleyen durumları için ise duygusal yeme bozukluğu tanımı kullanılmaktadır. Bu tanımın kullanılması için öncelikle fiziksel muayeneden geçilir ve herhangi bir bulguya rastlanılmadığı durumlarda psikiyatrik öykü alınarak başka bir yeme bozukluğu ya da psikolojik rahatsızlık olup olmadığına bakılır. Duygusal yeme alışkanlığını önlem alınmadığı durumlarda obeziteye, kilo kaybına ya da yeme bağımlılığına dönüşme ihtimali bulunmaktadır.

Peki sakinleşmek için neden yemek yenir? Bu durumun duyguyla ilişkili diğer belirtilerde olduğu gibi çeşitli nedenleri olduğunu söylemek mümkün. En önemli sebeplerden biri ise vücut kimyasıdır. Stresin baskın olduğu zamanlarda vücut stres hormonu olarak bilinen kortisol salgılamaya başlar ve bu da vücudun karbonhidrat, şeker ve yağlı yiyecekler yeme isteğinin artmasına neden olur. Örneğin çikolata ‘iyi hissetme’ kimyasallarını salgılatır ve rahatlama sağlar. Tabi burada yemenin acıyı hafifleteceğine dair olan inançlar da etkili olur Örneğin bazı reklamlarda canınız sıkkın olduğu zamanlarda bir parça çikolatanın neşenizi yerine getireceği, size keyif vereceği vurgulanır. Durum bu olunca, yiyecekler bir besin olmaktan ziyade daha çok keyif almanın, rahatlamanın, ödüllendirmenin ya da cezalandırmanın ve tabi acı veren biliş ve olumsuz duygulardan uzaklaşmanın bir yolu olmaktadır. Bu durumu destekleyen algıların ve alışkanlıkların izlerini hayatın ilk yıllarında, çocukluk döneminde görmek mümkündür.

Tam da bu nedenle yiyeceklerin işlevi ile ilgili algının değiştirilmesi duygusal yeme alışkanlığını değiştirmenin ilk adımlarındandır. Çünkü söz konusu yiyecekler her ne kadar ‘iyi hissetme’ hali sağlasa da bu etki medyada hissettirildiğinden genellikle daha az ve kısa sürelidir. Böyle bir yeme deneyiminden kısa bir süre sonra yok saymaya çalışılan duygular geri gelir, hem de üzerlerine eklenen pişmanlık duygusuyla. Bu durum ‘kendine yardım etmeye’ çalışırken aslında farkında olmadan zarar vermeye benzer.

Araştırmalar her yaştan ve her kilo grubundan bireylerin duygusal yeme alışkanlığından etkilenebildiğini; ancak kadınların biraz daha fazla risk altında olduğunu gösteriyor. Duygu ve davranış ilişkisini anlamak aynı zamanda kilo yönetiminin vazgeçilmez bir adımıdır. Hatta duygu ve davranışların kontrolünün kilo vermenin anahtarı olduğunu söylemek mümkün.

Duygusal yeme alışkanlığının üstesinden gelmek için çok yönlü bir yaklaşım gerekmektedir. Bir taraftan daha sağlıklı yeme alışkanlıkları geliştirilmesi, yiyeceklerin işlevi ile ilgili algının daha sağlıklı bir boyuta taşınması, diğer taraftan stresi azaltabilecek önlemlerin gözden geçirilmesi, tetikleyiciler ile ilgili farkındalığın artırılması, en önemlisi ise zor duygularla baş etme becerilerinin güçlendirilmesi gerekir. Tüm bunlar için de bireyin duyguları, bilişleri ve inançları ile ilgili farkındalık kazandıracak terapiler ve derin farkındalık (mindfullness) yöntemleri oldukça faydalı olacaktır.

Aç olmadığınız halde hangi durumlarda (ekran başındayken mi ya da tam da bir diyete başlamak üzereyken mi?) ya da hangi duygular ağır bastığında (can sıkıntısı, üzüntü, kızgınlık, yalnızlık…) bir şeyler yeme isteğinizin tetiklendiğini fark etmek yeme alışkanlığı ile ilgili farkındalığı artırmanın ilk adımlarındandır.

Özetle, duygusal yeme alışkanlığını, strese yiyerek tepki verme eğilimi olarak tanımlayabiliriz. Çoğunlukla stres, zor duygular, bazen sıkılma, boşluk hissi ve çocukluktan getirdiğimiz yeme alışkanlıkları ve inançları duygusal yeme alışkanlığını tetikleyebilir. Eğer duygusal yeme alışkanlığınızın olduğunu hissediyorsanız kendimizi tanımak, farkındalığımızı artırmak ve zor duygularla baş edebilmek için harekete geçme zamanı gelmiş demektir.

Kaynaklar:

American Psychiatric Association (2013). Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, Fifth Edition. Washington, D.C.: American Psychiatric Association.

Bower, J.E., and S.C. Segerstrom (2004). “Stress management, finding benefit, and immune function: positive mechanisms for intervention effects on physiology.” Journal of Psychosomatic Research, 56(1), 9–11.

Costanzo, P.R., G.J. Musante, K.E. Friedman, (1999). “The gender specificity of emotional, situational, and behavioral indicators of binge eating in a diet-seeking obese population.” International Journal of Eating Disorders, 205-210.

Epel, E.S., J. Tomiyama, and M.F. Dallman (2012). “Stress and reward neural networks, eating and obesity.” In, Food and Addiction: A Comprehensive Handbook. New York City: Oxford University Press.

Gould, R. (2011). “Say goodbye to emotional eating: why you eat when you’re not hungry – and how to stop the cycle.” Prevention.

Hilmantel, R. (2014). “Emotional eating: the easy way to prevent emotional eating.” Women’s Health.

Marano, H.E.( 2003). “Stress and eating.” Psychology Today.

Sproesser, G., H.T. Schupp, and B. Renner (2014). “The bright side of stress-induced eating: eating more when stressed but less when pleased.” Psychological Science,25(1).