Öfke Bize Ne Söyler?

8 Ocak 2024

Gelin sizlerle kalabalık bir caddeye çıkalım ve karşılaştığımız kişilere hangi duyguyu hissetmek istediklerini soralım. Alacağımız yanıt sizce ne olacaktır: Öfke, hüzün, hayal kırıklığı? “ Kim bu cevapları verir ki Zühre hanım yapmayın!” dediğinizi duyar gibiyim. Haklısınız, cevap bunlardan hiçbiri olmayacaktır. Başta mutluluk olmak üzere, coşku ve neşe gibi olumlu gördüğümüz duyguları duyacağız. Peki ama niye yanıt öfke olmasın?

Ne yani öfkelenebilir miyiz? Öfke duymak olumlu bir şey olabilir mi? Kesinlikle evet!

Tek engelimiz öfkeye giydirilen kültürel ve olumsuz kıyafetlerden onu kurtarmak. Öfke dediğimizde aklımıza neler geliyor: şiddet, zarar vermek, kavga, saldırganlık, ucuzluk, suçluluk, utanç, zayıflık, kabalık… Bunların her biri öfke duygumuzun yıkıcı dışavurumlarıdır. Oysaki öfkemiz ihtiyaçlarımız ile ilgili bir işarettir hem de önemli bir işaret.

Öfkemiz gereksinimlerimizin ya da isteklerimizin doğru şekilde karşılanmadığını, incindiğimizi, haklarımızın ihlal edildiğini, ya da sadece işlerin yolunda gitmediğini gösteren bir mesaj olabilir. Öfkemiz, yaşamımızdaki önemli bir duygusal sorunu ihmal ettiğimiz ya da ilişkimizde kendimizden – inanç, değer, arzu, hırslarımızdan – çok şey feda ettiğimizi gösterebilir. Öfkemiz, başa çıkabileceğimizden çok daha fazlasını yaptığımızı ya da verdiğimizi gösteren bir işaret olabilir.

Öfke duymaya ve ifade etmeye karşı tabular o denli güçlüdür ki, ne zaman öfkeli olduğumuzu bilmek bile çok kolay olmuyor. Peki, öfkemizi hissedersek ne olur? Niçin ondan kaçmaya çalışıyoruz? “Öfkeli birini kim sever?” diyeceksiniz. Haklısınız, öfkeli biri olarak algılanmaktan korkarız ancak asıl korktuğumuz şey duygumuzun farkına vardıktan sonra değişim için atmamız gereken adımlardır. Çünkü öfke duygusu var olan sistemde bir şeylerin yanlış gittiğini, düzeltmek için eyleme geçmemiz gerektiğini söyler. Değişim ise kaygı verici, zor bir iştir. Bu yüzden öfke enerjimizi, kendimiz ve seçeneklerimiz ile ilgili fikirlerimizi açığa kavuşturmak yerine, değişmek istemeyen bir insanı değiştirmeye ya da denetim altına almaya çalışırken harcayabiliyoruz. Ancak öfke duygusunun işaret ettiği yer kişi değil içinde bulunduğumuz yanlış sistem ya da döngüdür. Burada ise değiştirme gücümüz olan tek kişi bizleriz. Bu değişim ise sistemin tamamını etkileyecektir aynı domino taşları gibi. Bir sistem hiçbir zaman bir üyenin değişimine tepkisiz kalamaz. Sistemdeki aksaklıkları görmezden gelir ve öfkemizi sadece meditasyon ve nefes çalışmaları ile yatıştırmaya çalışırsak da, kurumayan bir çamur çukuru gibi sistem öfke üretmeye devam edecek ve kısa vadede sakinleşsek de uzun vadede sonsuz ve sonuçsuz kavga ve suçlama döngüleri devam edecektir.

Kısacası öfkemizden sadece başkalarının bizi onaylamamasına yol açtığı için değil, aynı zamanda değişimin gerekli olduğunu gösterdiği içinde korkmayı öğreniyoruz. Hatta kendimize öfke deneyimimizi engellemeye ya da geçersiz kılmaya yönelik sorular soruyoruz: “Öfkemde haklı mıyım?”, “Öfkelenmeye hakkım var mı?” Bu susadığımda su içmeye, acıktığımda yemek yemeye hakkım var mı demeye benzer. Hepimizin her şeyi hissetmeye hakkı vardır ve öfke de istisna değildir.

Yine de öfke konusunda kendimize sormamız gereken bazı sorular var: “Aslında neye öfkeliyim?” Sorun ne ve kimin sorunu? Öfkemi, kendimi güçsüz ve çaresiz hissetmeme yol açmadan nasıl ifade edebilirim?” “Daha dolaysız ve kararlı olursam ne gibi risk ve kayıplar yaşarım?” “Öfkelenmek bana yaramıyorsa, başka ne yapabilirim?”

Ama madalyonun ikinci bir yüzü var: Öfke duymak bir soruna işaret etse bile, öfkeyi açığa vurmak sorunu çözmeyecektir. Öfkeyi insanları suçlamak yerine, modelleri değiştirmek için başlangıç noktası olarak kullanmayı öğreneceğiz.

Öfkeyi, insanları suçlamak yerine, modelleri değiştirmek için bir kaynak olarak kullanmaya var mısınız?

Değişime gerçekten hazırsanız, hadi başlayalım!

Öfkemizi ilişkilerde değişim sağlama aracı olarak kullanmak amacıyla, dört alandaki becerilerimizi güçlendirmeyi öğreneceğiz.

1- Öfkemizin gerçek kaynaklarını, neye hizmet ettiğini öğrenebiliriz.

Bu durumda beni öfkelendiren şey ne?

Burada asıl sorun ne?

Ne düşünüyor ve hissediyorum?

Ulaşmak istediğim şey ne?

Kimler nelerden sorumlu?

Değiştirmek istediğim şey tam olarak ne?

Yapacağım ve yapmayacağım şeyler ne?

2- Etkili iletişim, öğrenilen bir şeydir, öğrenebiliriz.

Bu söylediklerimizin duyulmasını ve çatışmalarla farklılıkların tartışılma şansını arttıracaktır. Öfkemizi olduğu gibi açığa vurmak, patlamalar ve kavgalar geçici bir rahatlama sağlasa bile, fırtına dindiğinde hiçbir şeyin değişmediğini görürüz. İletişim dilimizi değiştirmek bol egzersiz ve zaman isteyecektir. Ancak sözcüklerin sihirli sonuçlarına siz bile inanamayacaksınız. Marshall B. Rosenberg’in “Şiddetsiz İletişim Dili” kitabı bu konuda size harika bir rehber olabilir.

3- Verimsiz iletişim modellerini gözlemleyip bunlara müdahale etmeyi öğrenebiliriz.

Açık ve etkin bir iletişim kurmak, şartların iyi olduğu durumlarda bile oldukça güçtür. Öfkelendiğimizde ise, daha da güçleşir. Ne de olsa fırtınanın tam ortasındayken kendimizi gözlememiz ya da esnek davranmamız pek olası değildir. Duyguların yoğun olduğu durumlarda sakinleşmeyi ve yakındığımız etkileşimlerde oynadığımız rolün ayırdına varmak üzere biraz geri çekilmeyi, kendi tepkimizi öğrenebiliriz. Böylece ilişki modelindeki rolümüzü gözleyebilir ve bildik bir duruma yeni ve farklı şekillerde tepki verebiliriz. Eski bir dansta diğer insanın adımlarını değiştirmesini sağlayamayız; ama kendi adımlarımızı değiştirdiğimizde dans artık aynı, önceden tahmin edilebilir modelde devam edemeyecektir.

4- Diğerlerinin “Eskisi gibi ol!” tepkileri ile başa çıkmayı öğrenebiliriz.

Sağlıklı işlesin işlemesinler hepimiz şu andaki gibi kalmamızdan çıkarı bulunan grup ya da sistemlerin birer parçasıyız. Yanlış yapıyorsun, hatalısın, değişmelisin diyen kişiler değiştiğimizden memnun olacaklar sanıyorsanız, yanılıyorsunuz! Eski sessizlik, etkisiz kavga ya da suçlama modellerimizi değiştirdiğimizde, güçlü bir direnç ya da karşı adımla karşılaşmamız kaçınılmazdır. Bu “Eskisi gibi ol!” tepkisi hem kendi içimizden hem de çevremizdeki önemli diğer kişilerden gelir. Açıkça dile getirdikleri eleştiri ya da yakınmaları ne olursa olsun, aynı kalmamızda asıl çıkarı bulunan kişilerin en yakınlarımız olduğunu göreceğiz. Peşinde olduğumuz değişimlere bizde direnç gösteririz. Değişime gösterilen bu direnç, tüm insani sistemlerin değişme isteği kadar doğal ve evrensel bir yönüdür. İçimizden bazıları açık bir iletişim ve kesin bir değişme kararlılığıyla başlamakla birlikte, diğer insanların savunmaya geçmesi ya da söylediklerimizi geçersiz kılma çabaları karşısında geri adım atabilir. Değişim konusunda ciddiysek, diğerlerinden gelen karşı adımların ya da “Eskisi gibi ol” tepkilerinin bizde yarattığı suçluluk ve endişe duygusu ile kalabilmeyi ve yönetmeyi öğrenebiliriz. Burada daha zorlu olan adımsa, kendi içimizdeki değişimden korkan ve direnç gösteren bölümü kabullenmek.

Önemli ilişkilerimizin çoğunda en büyük endişeyi, ne düşündüğümüzü ve ne hissettiğimizi açıklığa kavuşturma konusunda yaşayabiliriz. Tamamen açık bir yaklaşım benimsemiş olsak da, diğer insanlar kendi düşünce ve duyguları ya da değişmeyecekleri gerçeği konusunda daha sabit olabilir. Bu gerçeği kabul ettiğimizde bize acı verecek seçimler yapmak zorunda kalabiliriz: Belli bir durumun ya da ilişkinin içinde kalmayı seçecek miyiz? Gitmeyi mi seçeceğiz? Kalıp, daha farklı şeyler yapmayı mı deneyeceğiz? Eğer öyleyse, ne yapacağız? Bunlar yanıtlanması ve hatta düşünmesi bile zor konular.

Kısa vadede, kişisel deneyimlerimiz pek etkili olmadıklarını göstermiş olsa bile, eski bildik yöntemleri uygulamayı sürdürmek daha kolay olabilir. Uzun vadede ise yukarıda belirttiğimiz 4 alandaki becerimizi geliştirmemiz gerekecek. Harriet Lerner’in “Öfke Dansı” kitabı bu konuda sizi etkili örneklerle yardım edebilir. Böylece eski öfkeleri yönetmek için yeni yöntemleri benimsemenin de ötesinde, öfkeyle ilgili sorunlarımızın çoğunun, ilişki ile benliğimiz arasında seçim yaptığımız zaman ortaya çıktığını düşünürsek, bu beceriler ile ikisine birden sahip olabilir, daha açık ve sağlam bir “ben” e ve daha yakın ve doyurucu bir “biz” e ulaşabiliriz.

Öfkelenmeye başladığınızda bazı yap ve yapma kurallarını mutlaka hatırlayın:

1- Konu sizin için önemli ise, mutlaka konuşun.

Her gün birçok sıkıntı karşımıza çıkabiliyor. Tüm bunları tabii ki şahsen ele almamız gerekmez. Bazı şeylerin üstünde durmamak, kişiselleştirmemek bir baş etme becerisidir. Ancak bunun bedeli kendinizi sıkıntılı, mutsuz ya da öfkeli hissetmek olacaksa, sessiz kalmak bir hatadır. Bu durumun bize hissettirdiği duyguyu ve düşünceyi ifade etmemiz gerekir.

2- İşler kızışmışken ateş etmeyin.

Bazı ilişkilerde iyi bir kavga havayı temizleyebilir ama hedefiniz sabit bir modeli değiştirmekse, konuşmak istediğiniz en kötü zaman kendinizi öfkeli ve gergin hissettiğiniz an olabilir. Konuşma sırasında öfkelendiğinizi hissediyorsanız “Şu an çok gergin hissediyorum, kafamı toplamak için biraz zamana ihtiyacım var. Bunu konuşmak için başka bir zaman saptayalım.” diyebilirsiniz. Ancak bu süre birkaç günü aşmamalı. Bu ara geçici olarak uzak kalmak, içe kapanmak ya da duygusal bağı koparmakla aynı şey değildir.

3- Sorunu düşünüp, ihtiyacınızı belirleyin.

Konuşmaya başlamadan önce, kendinize şu soruları sorun: Beni öfkelendiren durum nedir? Asıl sorun nedir? Benim bu durumla ilgili durumum nedir? Ulaşmak istediğim şey ne? Kim, neden sorumlu? Değiştirmek istediğim şey tam olarak ne? Yapacağım ve yapmayacağım şeyler ne? Bu soruların cevabını bulduktan sonra konuşmaya başlayın. Eğer konu dağılırsa dikkatinizi tekrar bu sorulara verin. Tüm sorunları tek bir konuşmada çözemeyiz.

4- Bel altı taktiklere girişmeyin.

Yani suçlamayın, yorumlamayın, teşhis koymayın, vaaz vermeyin, emretmeyin, uyarmayın, sorgulamayın, dalga geçmeyin. Problem çözme sanatı işbirliği gerektirir, kendi duygu, düşünce ve davranışlarımızla ilgili sorumluluk almalıyız. İlişkideki bir problemi tek taraf çözemez. İlişkide kahramanlık yapmaya kalkışmayın.

5- Ben diliyle konuşun. Ancak her “ben” ile başlayan cümle ben dili cümlesi değildir dikkat!

Örneğin; “Ben senin kaba olduğunu düşünüyorum.” Bu açıkça bir sen dili cümlesidir ve yargı içerir. Bu cümleyi ben dili ile kuralım: “Bir yemek sonrası bana teşekkür etmediğinde değersiz hissediyorum.” burada karşımızdaki kişinin yaptığı davranışa bir anlam yüklemiyoruz, yaptığı davranışla ilgili onu yargılamıyor ya da suçlamıyoruz. Sadece davranışının bize hissettirdiği duyguyu söyleyerek bizi daha iyi anlamasını sağlıyor ve çözüm için ona bir hareket alanı tanıyoruz.

6- Net olmayan taleplerde bulunmayın.

“Benim ihtiyaçlarıma dair daha duyarlı olmanı bekliyorum.” dediğimizi düşünelim. Benim ihtiyaçlarım neler? Bu ihtiyaçları bilebilecek tek kişi benim. Onun bunları bilmesini istemek farenin uçmasını istemek kadar ulaşılmazdır ve hayal kırıklığı ile sonuçlanır. Ne istediğinizi açıkça anlatın. “Şu an bana yardım edebilir misin?” “Şu an tek ihtiyacım beni dinlemen, herhangi bir öneride bulunmanı istemiyorum.”

7- İnsanların farklı olduğu gerçeğini kabul edin.

Dünyadaki insan sayısı kadar farklı bakış açısı olduğunu anladığımızda ortada bir doğru veya yanlış olmayacağının da farkına varırız. Bir doğru varsa, o kişinin kendi doğrusudur. Karşınızdaki kişi sizi anlamıyor ya da dinlemiyorsa şöyle diyebilirsiniz: “Bu sana çok garip gelebilir, ama ben böyle hissediyorum.” ya da “Benimle aynı fikirde olmamanı anlıyorum, sanırım ikimizde durumu ayrı görüyoruz.”

8- Başka birine ne düşündüğünü ve hissettiğini, ya da ne hissetmesi ve düşünmesi gerektiğini söylemeyin.

Biri sizin söylediğiniz şeyler karşısında öfkelendiğinde ona öfkelenmemesi gerektiğini, öfkelenmeye hakkı olmadığını söylemeyin. Bunun yerine, “Öfkelenmeni anlıyorum (duygusunu kabul edin), senin yerinde olsam, belki ben de öfkelenirdim. Ama bu konuyu tekrar tekrar düşündüm ve son kararım bu.” Birinin size öfkelenmesi sizi suçlu yapmaz.

9- Üçüncü bir kişi üzerinden konuşmayın.

“Kızımızın okul gösterisine gelmemenin onu çok kötü hissettirdiğini düşünüyorum.” demeyin. Bunun yerine “Gelmediğin için üzüldüm, seninle o anı paylaşmak benim için önemli çünkü sen benim için önemlisin.” deyin.

10- Yetişkinlerin birbirleri ile ilgili duygu ve düşünceleri yetişkinlerle paylaşılır.

Özellikle aile ilişkilerinde eşinize olan olumsuz duygu ve düşüncelerinizi, çocuklarınızla paylaşmayın, onlar sizin arkadaşınız ya da dert ortağınız değil. Bu duygularınızı eşinizle, bir yetişkinle ya da terapistiniz ile paylaşın. Çocuklar yetişkinlerin duygularını taşıyamaz ve altında ezilirler.

Psikolojik Danışman Zühre Korkmaz